Siete claves para no engordar (más de la cuenta) en Navidad

Quién más y quién menos ya está inmerso en esa vorágine calórica que suponen las fiestas navideñas. Es difícil -muy difícil- no sucumbir a las mil y una tentaciones culinarias que se nos presentan en forma de cenas de empresa, comidas familiares y demás compromisos. Pero no hay razón para resignarse a lucir en enero esos 3-5 kilos que como media todos engordamos en Navidad, sobre todo teniendo en cuenta que, tal y como recuerda la doctora Leire Isasa, especialista en Endocrinología del Centro Médico IMQ, de Bilbao, “muchos de los kilos que se cogen en estas fiestas nos acompañan durante varios meses hasta que logramos volver a bajar de peso. En algunas personas, incluso, se quedan hasta las siguientes fiestas”. Para gestionar esta situación, la experta nos ofrece las siguientes pautas.

1-Sucumbir… solo lo justo. “Aunque la Navidad es un periodo que en total dura unas tres semanas, realmente existen unas 5 o 6 ocasiones en las que tradicionalmente se tiende a comer y beber más, como son Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y la comida de Reyes, con el roscón incluido. En estas tres semanas se debe intentar comer y beber lo más sano posible, procurando que los excesos en la comida y la bebida queden restringidos únicamente a estas celebraciones tradicionales”.

2-Ser selectivo. “En esto de cuidarse y no excederse importan tanto la calidad como la cantidad. Es decir, tan importante es no consumir excesivamente productos altamente calóricos como intentar reducirlos al menos a los días señalados, y hacerlo de forma moderada”. La doctora Isasa hace especial hincapié en los productos ricos en calorías vacías: “Se trata de alimentos con un aporte calórico muy relevante pero cuyo contenido nutricional es nulo o casi nulo. Un ejemplo de estos productos los tenemos en la mayor parte de las bebidas de alta graduación y en los refrescos ricos en azúcares simples”.

3-Quemar los excesos. Es importantísimo mantener una actividad física adecuada. “Hay que procurar que el ejercicio forme parte de nuestros hábitos diarios. En Navidad, aprovechando que en la mayor parte de los casos se dispone de más tiempo, se puede aumentar ligeramente esa tasa de actividad física y, así, tratar de compensar eventualmente una mayor ingesta calórica”.

4-Evitar (en la medida de lo posible) a los enemigos más peligrosos. La experta recuerda que según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), el roscón navideño es el postre más calórico, con 250 calorías por cada porción. Le siguen los turrones (un trozo de un tamaño de un dedo equivale a unas 200 calorías), los frutos secos (5 nueces son unas 160 calorías), el polvorón (120 calorías cada uno) y el mazapán(unos 15 g tienen 80 calorías).

5-Imaginación (y ligereza) al poder. A la hora de elaborar los menús, la endocrinóloga recomienda optar por entrantes vegetales y poco calóricos, salsas caseras con menos azúcar y grasas que las comerciales; tener en cuenta la fruta y apostar por el pescado como alternativa a las carnes con más calorías y a los embutidos. de hecho, una lubina puede tener la mitad de calorías que, por ejemplo, un pavo relleno (250 g aportan más de 500 calorías). Más ejemplos: 10 gambas a la plancha aportan 200 calorías; 100 g de langostinos con mayonesa suponen otras 200 calorías y tres canapés de paté tienen 150 calorías.

6-Las bebidas también cuentan. Aunque se “cuelan” con mucha más facilidad que los alimentos, algunas bebidas son también unas auténticas “bombas calóricas”: una copa de vino blanco (80 g) tiene 50 calorías; una de vino tinto, 56 calorías; y una copa de cava, 70 calorías.  Como ejemplos de las que se sitúan en lo alto del ránking de calorías están una copa de whisky con cola ( 150 calorías) y el pacharán (una copa aporta 240 calorías).

7-Volver cuanto antes a la normalidad. “Si el peso ganado durante la Navidad no es mucho, se recomienda volver cuanto antes a una nutrición saludable y moderada, si esta es la pauta que se sigue habitualmente durante todo el año. Si no es así, lo más aconsejable para deshacerse de los kilos ganados en las fiestas es seguir una dieta basada en verduras, frutas, carnes magras (bajas en grasa) y pescados. Si el problema es mayor resulta más difícil perder el peso ganado en poco tiempo, y el tratamiento debe ser más exhaustivo, siempre incorporando el ejercicio físico como un hábito normal del paciente. Hay veces en las que se requiere ayuda de un profesional que nos ayude a la pérdida de peso”.

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