De primero, de segundo y de postre, siempre polifenoles

polifenoles

Seguramente habrás oído hablar mucho de los polifenoles, un “palabro” que se asocia ya casi inconscientemente a una alimentación saludable. Pues bien: su popularidad está de sobra justificada. Es más: teniendo en cuenta las evidencias de sus beneficios sobre la salud, deberían consumirse por “prescripción facultativa”. Se trata de sustancias químicas presentes en  alimentos de origen vegetal (frutas y hortalizas, principalmente) y en sus productos derivados (vino, zumos, confituras…). 

Por su elevado poder antioxidante, su principal campo de actuación es la lucha contra los radicales libres implicados en todos los procesos relacionados con el envejecimiento, ciertos tipos de cáncer y patologías cardiacas, entre otros problemas. Hay distintos tipos de polifenoles, pero los más conocidos y estudiados son los flavonoides (hay más de 3.000), el resveratrol y las catequinas.

Además de sus propiedades antioxidantes genéricas, las últimas investigaciones han demostrado los efectos específicos de los polifenoles sobre el organismo: influyen directamente sobre el correcto funcionamiento del sistema inmune (protegen frente a las infecciones) y la actividad hormonal; reducen la inflamación; juegan un papel preventivo frente a enfermedades neurológicas (Alzheimer), la diabetes, el cáncer y la obesidad y, sobre todo (y este es un aspecto sobre el que la ciencia arroja evidencias casi a diario), destaca su importancia como elemento protector frente a las cardiopatías.

Afortunadamente, las fuentes alimentarias de este nutriente son amplias y variadas. Estos son 6 de de los alimentos que los contienen en mayor cantidad. Toma nota: no hay excusa para no incluirlos en algunas de las comidas diarias:

aceitunas-Aceitunas: Comparten con el aceite de oliva su elevado contenido en polifenoles. Según un estudio de la Universidad de Massachussetts, ingerir una porción diaria de aceitunas puede mejorar hasta en un 25% la memoria, debido al papel que esta sustancia juega en la reducción del estrés oxidativo en el cerebro.

 

taza de té polifenoles: Tanto el verde como el negro son ricos en varios tipos de polifenoles (un 30% de su contenido, en el caso del verde), sobre todo en catequinas, de ahí su  potentísima acción antioxidante y antiedad y su importante papel en la disminución del colesterol y los triglicéridos; en la reducción del riesgo cardiovascular; en la protección frente a la arterioesclerosis; en la disminución de la grasa corporal y en la regulación del nivel de insulina en sangre, lo que lo convierte en un estupendo aliado en patologías como la diabetes y la obesidad. Un dato importante: el té helado y las versiones “listas para beber” pueden contener menos cantidad de polifenoles que las infusiones preparadas de modo “tradicional”.

cerezas polifenoles-Frutos rojos. Las bayas y frutas del bosque y otros alimentos “colorados”, como las cerezas, son una excelente fuente de polifenoles (flavonoides, principalmente). Un dato curioso es que se ha demostrado que cuanto más maduras se consumen estas frutas, mayor poder antioxidante tienen estos compuestos. Y un dato más: cuando las bayas y las frutas rojas se consumen en forma de conserva o mermelada (mejor, casera), sus niveles de antioxidantes se duplican, de acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry.

chocolate polifenolesChocolate: Aporta un cóctel de polifenoles de distinto tipo que hacen que su consumo habitual reduzca el riesgo de trombos en las arterias y ayude al control del colesterol LDL, entre otros beneficios. Según expertos de la Universidad de California, el chocolate tiene además un efecto similar al de una pequeña dosis de aspirina: reduce los coágulos sanguíneos –responsables directos de los ataques cardiacos y el ictus-, debido a la acción de los flavonoides. Todos estos efectos se encuentran sobre todo en el chocolate negro amargo, ya que se ha demostrado que al añadir a este alimento un producto lácteo (chocolate blanco o con leche) pierde parte de su poder antioxidante, pues las proteínas lácteas reducen la accesibilidad biológica de los polifenoles.

vino polifenolesVino tinto: Elaborado a base de uno de los alimentos más ricos en resveratrol, la uva (la semilla y la piel son los principales “depósitos”, y es sin duda el alimento que se lleva la palma en lo que a contenido en polifenoles se refiere), destaca su efecto cardioprotector ya que, además de mejorar el estado del corazón, también reduce la presión arterial. Estos efectos son extensibles al champán: según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, beber dos copas al día (una en mujeres) proporciona un efecto protector sobre las paredes de los vasos sanguíneos.

frijoles polifenoles-Frijoles. Aportan dosis muy altas de polifenoles (flavonoides, sobre todo), especialmente los de color negro y mayor tamaño. A ello que hay que unir su contenido en fibra soluble, que contribuye a reducir los niveles de colesterol “malo”, lo que lo convierte en una excelente y sabrosa opción para prevenir enfermedades cardiovasculares. 

 

Fotos:

Photo by Glen Carrie on Unsplash

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