Kilos y menopausia: una “ecuación” evitable… si hay un reajuste de hábitos

La mayoría de la población mundial experimenta en primera persona cómo a medida que envejece le resulta más difícil tanto adelgazar como mantener la línea. Y en el caso de las mujeres que atraviesan el periodo de la menopausia, esta relación inversa edad-delgadez se intensifica en buena parte de los casos. Pero, ¿es inevitable engordar en este periodo de la vida?, ¿cuáles son las causas del aumento de peso que suelen experimentar muchas mujeres?, ¿qué pautas de estilo de vida se pueden aplicar para evitarlo? Los expertos de la Clínica Mayo, en Minessota (EEUU), explican que, si bien los cambios hormonales de la menopausia pueden hacer que muchas mujeres sean más propensas a aumentar su nivel de grasa corporal, sobre todo la que se deposita alrededor del abdomen y en la zona de la cadera y los muslos, estos cambios por sí solos no necesariamente provocan un aumento de peso, sino que éste suele estar más asociado al envejecimiento, además de al estilo de vida y a los factores genéticos.

Así, por ejemplo, estos especialistas señalan que la masa muscular suele disminuir con la edad, mientras que la grasa aumenta. Esta pérdida de masa muscular, a su vez, reduce la velocidad con la que el cuerpo utiliza las calorías ingeridas, lo que puede hacer que resulte más difícil mantener un peso saludable. La consecuencia de estos “cambios de patrón” en el comportamiento del organismo es que si se sigue comiendo de la misma manera que se ha hecho siempre y no se aumenta la actividad física, lo más probable es que se aumente de peso.

En cuanto a los factores genéticos, también pueden jugar un papel importante en estos kilos de más durante la menopausia, ya que está demostrado que aquellas personas cuyos progenitores u otros familiares cercanos presentan problemas de sobrepeso localizado sobre todo en la zona del abdomen, tienen muchas papeletas de desarrollar el mismo problema.

A ello hay que unir los efectos de otros elementos como la falta de ejercicio, los hábitos alimenticios poco saludables o no dormir suficiente (está demostrado que la falta de un sueño reparador hace que se tienda a comer más entre horas, con el consiguiente aumento de calorías): todo ello puede contribuir a un aumento de peso en la menopausia.

Los expertos de la Clínica Mayo hacen hincapié en que este aumento de peso no se trata solo de una cuestión de estética, sino que puede tener consecuencias graves para la salud, ya que el peso excesivo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2, problemas respiratorios y distintos tipo de cáncer (mama, colon y endometrio, principalmente).

Aunque no existe una fórmula mágica para prevenir o reducir el aumento de peso durante y después de la menopausia, los expertos ofrecen las siguientes propuestas, básicas para el control de peso, pero que resultan especialmente efectivas para que el binomio kilos-menopausia no se convierta en una especie de “sentencia” de la que no se puede escapar:

1-Moverse más. Esta recomendación, no por manida, menos efectiva, resulta especialmente importante en el caso de las mujeres que se encuentran en la menopausia. Los especialistas de la Clínica Mayo recuerdan que la actividad aeróbica, concretamente, es una excelente opción para eliminar los kilos de más y mantener un peso saludable. Los entrenamientos de fuerza también resultan útiles, ya que a medida que aumenta la masa muscular, el cuerpo quema calorías con mayor eficiencia, lo que hace que sea más fácil controlar el peso.

2-Comer menos. Difícil, sí, pero no queda otro remedio. Alrededor de los 50 años, para mantener el peso actual (y mucho más si se trata de bajar kilos de más) hay que consumir aproximadamente 200 calorías menos al día que cuando se tienen 30 o 40 años. Para reducir calorías sin tener que sacrificar las nutrición los expertos recomiendan prestar más atención tanto a lo que se come como a lo que se bebe: elegir más frutas, vegetales y cereales integrales, sobre todo aquellos que estén menos procesados y que contengan más fibra. Las legumbres, los frutos secos, la soja, la carne, el pescado o el pollo son fuentes saludables de proteínas. Asimismo, es importante sustituir la mantequilla, la margarina y el resto de grasas por aceite vegetal, preferiblemente de oliva.

3-Extremar la vigilancia respecto a los dulces. Los azúcares añadidos suponen aproximadamente unas 300 calorías diarias en la dieta de los norteamericanos (una cifra promedio que es bastante parecida en el resto de las sociedades industrializadas), y aproximadamente la mitad de esas calorías proceden de las bebidas azucaradas (refrescos, zumos industriales, energéticas, aguas saborizadas, café y té endulzado…). Otros alimentos que contribuyen a añadir un exceso de azúcar a la dieta son la bollería, las golosinas y postres como los helados.

4-Limitar el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas añaden un exceso de calorías a la dieta y, por tanto, aumentan el riesgo de subir de peso.

5-Buscar apoyo. Es importante rodearse de amigos y seres queridos que apoyen los esfuerzos de llevar una dieta saludable y aumentar la actividad física. O, mejor aún, formar un grupo con mujeres que se encuentren en circunstancias similares para reforzar así la motivación cuando ésta decaiga.

 

FOTO: https://www.pexels.com/photo/blonde-clear-sky-freedom-girl-378148/

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