Lo tuyo, ¿qué es: hambre “verdadera” o emocional? (aprende a distinguirlas)

Utilizar la comida para distraernos, desviar o negar nuestra atención de otros problemas y/o situaciones internas, cuyo origen es de índole psicológico”. Esta es la primera definición registrada, en los años 80, del hambre emocional, un concepto al que los expertos en las cuestiones relacionadas con la pérdida de peso dan cada vez más importancia. Tal y como explican los especialistas de la Clínica Mayo, en Rochester (EEUU), la alimentación de tipo emocional es uno de los principales saboteadores de los esfuerzos por adelgazar ya que actúa a modo de poderosa “fuerza interior” que empuja a comer demasiado, sobre todo (y por encima de todo), alimentos con unas características muy definidas: con muchas calorías, muy dulces y muy ricos en grasas.

Pero, ¿qué se esconde detrás del hambre emocional? Los expertos norteamericanos explican que se trata de una forma de suprimir o aliviar los efectos de emociones negativas como el estrés, la ira, la tristeza, la soledad, el miedo y, en un número muy elevado de ocasiones, el aburrimiento.

Asimismo, hay evidencias de que determinados sucesos o circunstancias vitales nos hacen más vulnerables a sucumbir a los episodios de hambre emocional: el estrés laboral, los problemas de pareja, la fatiga física y/o mental, crisis financieras y problemas de salud. Aunque hay muchas personas a las que, literalmente, “se les cierra el estómago” cuando se enfrentan a este tipo de situaciones, otras muchas –más de las que lo reconocen abiertamente- recurren a la ingesta compulsiva de alimentos para paliar la angustia vital, con el agravante de que esta actitud de “refugiarse en la despensa” puede dejar de ser puntual y dar lugar a una especie de círculo vicioso que nos lleve a buscar un tentempié (cuanto más rico en carbohidratos, mejor) de forma casi inconsciente cada vez que estamos tristes o enfadados. Y, de la misma manera, la comida también puede servir como distracción: ¿quién, ante los nervios por un acontecimiento próximo o por un conflicto, no ha centrado toda su atención en consumir alimentos gratificantes para distraer la atención, procastinando así el momento de hacer frente a la situación?

 

La conexión humor-dieta-peso

Cualquiera que sea el desencadenante que nos lleva a comer de esta forma emocional, compulsiva o en “modo antojo”, el resultado siempre es el mismo: tras calmar el “hambre” surge el sentimiento de culpabilidad por haber comido en exceso, que se agrava si nos subimos a la báscula y comprobamos que la “caída en la tentación” de la comida ha saboteado nuestra pérdida de peso. Nos metemos entonces de lleno en un círculo vicioso (y peligroso): para calmar el malestar que nos produce el sobrepeso, nos refugiamos en la comida… y vuelta a empezar. Por suerte, cada vez hay más especialistas en adelgazamiento que tienen en cuenta esta conducta alimentaria y adoptan este enfoque a la hora de abordar la pérdida de peso. Precisamente este es el punto de partida del método que propone KilosOut, basado en la combinación de hábitos alimenticios, psicología y coaching nutricional y planificación en la elaboración de los menús: “Diferenciar el hambre emocional del hambre real es algo relativamente sencillo, ya que si ponemos atención, nos damos cuenta cómo las dos se manifiestan de manera diferente”, explica Miriam Tara, cofundadora de la compañía.

 

FÍSICA O EMOCIONAL: ÉSTAS SON LAS DIFERENCIAS

HAMBRE FÍSICA: Aparece poco a poco y se siente en el estómago. Una vez la has saciado, dejas de pensar en la comida, hasta que vuelves a sentir esa necesidad “real” de comer.

HAMBRE EMOCIONAL: Aparece de repente, no se siente en el estómago, sino que más bien se trata de una sensación de “llenarse de algo”, y es una necesidad inmediata. Además, continúas comiendo mucho después de estar saciado y físicamente acabas sintiéndote culpable y avergonzado.

 

hambre física o emocionalConocer la diferencia entre ambos tipos de hambre es ya un paso importante pues a muchas de sus “víctimas”, el hambre emocional no les deja ver que comen más de la cuenta (“no sé por qué tengo sobrepeso, si no como tanto”, es una queja habitual en estas personas).  El siguiente paso consiste en “desactivar” esta hambre “irreal” y para ello, los expertos del método KilosOut ofrecen una serie de pautas y consejos:

1-Activa las alertas. Empieza a darte cuenta de lo que te ocurre cuando comes de forma emocional; detente antes de empezar y respira profundamente. “Este simple gesto te permitirá crear un espacio dentro de ti y responder a la pregunta: ¿qué es lo que de verdad quiero saciar?”.

2-El “auto-test” clave. Aprende a estar presente: sintoniza con tu cuerpo y con tu estómago y cuestiónate: ¿tengo hambre de verdad?, ¿necesito un segundo plato?, ¿de verdad me apetece esto?, ¿tengo la necesidad de terminar todo lo que tengo delante?

3-Imprescindible, la hidratación. Beber agua nos ayuda a no confundir la sensación de sed con el vacío que provoca el hambre física.

4-Pon “tierra” de por medio. Muévete, dirige tu atención en otro lugar y deja que la sensación de hambre pase: “Puedes ponerte a cantar, a bailar, salir a dar un paseo o escribir cómo te sientes”. En este sentido, los expertos de la Clínica Mayo recomiendan llevar un “diario del hambre” en el que apuntes lo que comes, en qué cantidad, cuándo, cómo te sientes al hacerlo y qué hambriento estás. Según estos especialistas, este hábito permite descubrir patrones de conducta que te pueden ofrecer información muy valiosa sobre la conexión entre lo que comes y tu estado de ánimo.

5-Plántale cara. Mantente “ahí” mientras la necesidad de comer ese “algo” permanece. “Obsérvate: si te quedas el tiempo suficiente verás cómo la urgencia se va y la  sensación de haberlo afrontado sin comer te llenará de fuerza y autoestima”.

6-Sin tregua a la culpa. Los expertos de KilosOut recomiendan dejar de poner el foco en la culpa, el estrés y el remordimiento: “Con estas emociones aumentan los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y favorecerás que tu autoestima se resienta, con lo que será más fácil que el ciclo de los antojos se inicie otra vez: comer-sentirse culpable-volver a comer para no sentir esa culpa-sentirse culpable-comer”.

7-Cambia la perspectiva. Obsérvate desde la curiosidad y no desde el juicio a ti mismo: “La curiosidad supone un cambio de paradigma aplicable a toda nuestra vida; nos aligera, nos empodera y nos conecta con nuestra auténtica realidad”.

8-Energía: “cambio de tercio”. Redirige tu energía a lo que de verdad te nutre; imagínate utilizando toda la energía que estás poniendo y consumiendo en la comida en otras áreas que te aportan y en las que te sientes feliz. “Esta simple acción nos permite reconectar con la vitalidad y la creatividad de nuestro ser, que probablemente tengamos olvidadas”.

9-Responder; no reaccionar. “Siempre vamos a tener dos opciones que nos permitirán decidir si comer o no; qué, cómo y cuánto comer, y son: reaccionar o responder. La segunda es siempre la mejor opción”.

10-Ponte en movimiento. Para salir del circulo vicioso que desencadena esta situación, sustituye el conflicto y el malestar que te produce el hambre emocional por ejercicios que te conecten con sentimientos positivos, como pueden ser escribir, adoptar la costumbre de anotar los motivos por los que dar las gracias, practicar afirmaciones positivas, etc.

11-Asume tu responsabilidad. Puedes elegir afrontar esta situación como una oportunidad para cambiar o permanecer en la parálisis habitual: “Sé sincero contigo mismo y profundiza en querer ver ‘qué’ te está provocando comer de forma emocional”.

12-Ver “más allá del plato”. Desde KilosOut se recuerda que la comida es un medio para un fin, no solo el de nutrirnos sino también el de relacionarnos con los demás: “Cumple una función social y su finalidad última es el bienestar. Para poder sanar la relación con la comida debemos tener en cuenta que no solo nos nutrimos de alimentos secundarios, que son los que ingerimos, sino que es fundamental atender también a unas pautas básicas para cambiar el estilo de vida: practicar ejercicio físico; tener una actividad; trabajar de acuerdo con nuestros propósitos; mantener relaciones sanas y conectar con nosotros mismos”.

 

¿CUÁNDO BUSCAR AYUDA PROFESIONAL?

También es muy importante contar con una buena red de apoyo emocional: la familia y los amigos pueden ser de gran ayuda en estas situaciones; otra opción es unirse a un grupo de apoyo en el que participen personas que se enfrenten al mismo problema: compartir experiencias suele ser muy útil y liberador. Los expertos de la Clínica Mayo recomiendan que, en caso de que se haya intentado poner en marcha pautas de autoayuda para controlar el hambre emocional sin éxito, puede ser recomendable acudir a un profesional de la psicología, ya que la terapia puede ayudar a comprender por qué comemos emocionalmente y aprender estrategias para hacer frente a esta sensación. Asimismo, la terapia psicológica permite detectar si se padece algún trastorno alimentario que puede estar relacionado directamente con esta forma de comer.

 

Foto: https://www.pexels.com/photo/photo-of-woman-eating-pizza-935960/

Photo by Ali Inay on Unsplash

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