¿Por fin te has apuntado al gimnasio? No te pierdas este “manual para no iniciados”

Enero es el mes “top” en lo que a inscripciones a los gimnasios se refiere. Y es que, en la mayoría de los casos, el hecho de tramitar la matrícula en estas instalaciones escenifica la puesta en marcha de los dos objetivos que ocupan la mente de buena parte de la población en estos momentos: compensar los excesos navideños y acabar con un sedentarismo que, en muchos casos, data de muchos años atrás… Está muy bien, y se trata de un excelente punto de partida. Pero antes de estrenar la ropa de deporte hay que tener dos cosas muy claras: no vale cualquier ejercicio y todo entrenamiento debe ir acompañado de una dieta adecuada.

Tal y como explica Sergio Daza, director de Salud de Zagros Sports, la combinación de ejercicio regular un mínimo de 3 veces en semana y una alimentación equilibrada, con control de la ingesta calórica, son las claves para bajar esos 2-4 kilos que como media se engordan en Navidad. “Para potenciar la quema de grasa, la principal recomendación es entrenar como mínimo 3 veces por semana durante 60 minutos. El plan de entrenamiento más adecuado consiste en combinar ejercicio aeróbico con circuitos de fuerza. De esta forma, se queman calorías y se reduce el porcentaje de grasas, al mismo tiempo que se aumenta la masa muscular y se refuerzan todos los grupos musculares, reduciendo el tiempo de entrenamiento hasta cumplir los objetivos marcados”.

Antes de iniciar el entrenamiento propiamente dicho, es fundamental calentar debidamente los músculos (un paso que muchas personas se suelen saltar) para así evitar lesiones y preparar al organismo. Después, se puede iniciar la rutina de ejercicios de fuerza, que debe buscar implicar la mayor cantidad de músculos posible. Algunos de los ejercicios más indicados en esta rutina son los siguientes:

-Sentadillas. Se flexionan las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados con la espalda recta. La recomendación es hacer 3 series de 12 repeticiones cada una.

Press banca. Es la flexión-extensión de los brazos desde una posición tumbada boca arriba, llevando un peso a la zona central del pecho para volver a la posición inicial. Se realizan 3 series de 12 repeticiones cada una.

Peso muerto. Colocar las piernas ligeramente flexionadas y abiertas al ancho de los hombros, y realizar una flexión de cadera o “reverencia”, con la espalda siempre recta y el abdomen y las escápulas activadas, para que los hombros no se vayan hacia delante. Se hacen 3 series de 12 repeticiones cada una.

Push press. Con ayuda de unas mancuernas, se parte de la posición inicial con las pesas a la altura del cuello y los codos flexionados. Desde este punto, en lugar de usar solo la fuerza de los hombros, se flexionan ligeramente las rodillas, sin llegar a hacer una sentadilla. Se aprovecha el impulso de las piernas para extender los brazos y colocar el peso encima de la cabeza. De esta forma se entrena un mayor número de músculos. Al igual que en los ejercicios anteriores, se practican 3 series de 12 repeticiones cada una.

-Planchas abdominales. Apoyando los antebrazos y los pies, el cuerpo se coloca en horizontal con respecto al suelo. Se aprieta el abdomen, se baja la cadera y se mantiene la espalda recta durante 30 segundos. Según el experto, este es el ejercicio “estrella” para fortalecer el abdomen y conseguir un vientre plano. Se repite 2 veces más.

Esta rutina de entrenamiento se debe completar con 30 minutos de resistencia aeróbica, para mejorar la capacidad cardiovascular. Andar o correr, según la forma física de cada uno, o nadar son los deportes más adecuados para adaptar al cuerpo al nuevo trabajo muscular. Para quienes no estén habituados a practicar deporte, la natación supone un menor impacto sobre los músculos y articulaciones, reduciendo así el riesgo de lesiones.

Si bien estas son las pautas más adecuadas para empezar a practicar deporte tras los excesos navideños, los expertos de Zagros Sports recuerdan que, a largo plazo, el objetivo debe ser convertir el deporte en un hábito para cuidar la salud a diario.

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