Estreñimiento “festivo”: 10 claves para prevenirlo y combatirlo

Según datos de la Fundación Española del Aparato Digestivo, la prevalencia del estreñimiento en España se sitúa entre el 12% y el 20%, y se trata de un síntoma que es dos veces más frecuente en mujeres que en hombres y que afecta más a personas mayores de 65 años. Además, el mal tránsito intestinal suele acentuarse en los viajes y cuando nos encontramos fuera de casa, algo muy habitual en esta época del año. Pero a pesar de que se trata de un síntoma -y no de una enfermedad- tan frecuente, no hay establecido un criterio común en cuanto a la normalidad al hablar de tránsito intestinal. Eduardo González Zorzano, experto del Departamento Científico de Cinfa, explica que “el rango de normalidad para acudir al servicio oscila entre tres veces a la semana y tres veces al día. Cuando la frecuencia es menor de tres deposiciones semanales o existe dificultad para expulsar las heces, se habla de estreñimiento. Además, puede acompañarse de molestias intestinales, calambres, esfuerzo exagerado, heces escasas o sensación incompleta de evacuación”.

En cuanto a las causas, el tipo de dieta que llevamos puede ser tanto la causa como la solución del estreñimiento. “Este problema es consecuencia de la ausencia de ejercicio, la obesidad, factores psicológicos y malos hábitos dietéticos, marcados por una alimentación pobre en frutas, verduras o fibras vegetales y por insuficiencia de líquidos. Además, existen otros factores que también pueden favorecer su aparición de forma puntual, como son la inmovilidad por un accidente u operación, los viajes y cambios de hábitos o la ingestión de algunos fármacos. Tampoco hay que olvidar lo poco que beneficia eludir las ganas de acudir al servicio, puesto que si nos reprimimos habitualmente, el cuerpo dejará de avisarnos”.

La solución pasa por modificar nuestros hábitos cotidianos e incorporar unas pautas de alimentación y vida saludable, como dejar de fumar o realizar actividad física, para así ayudar a que el tránsito intestinal se agilice y aumente el bienestar. Los expertos de Cinfa agrupan en el siguiente decálogo los consejos más eficaces para combatir el estreñimiento y pasar unas fiestas libres de “cargas añadidas”:

1-Aumenta el consumo de fibra. Este nutriente favorece el tránsito intestinal y produce una mejor regulación a largo plazo. Es recomendable tomar entre 20 y 35 g de fibra al día. Puedes encontrarla en el brécol, la col, las espinacas, la coliflor, los tomates, la lechuga, la fruta, los frutos secos, las harinas integrales y el salvado de trigo.

2-Elige bien las verduras y legumbres. Presta atención a cómo te sientan las legumbres y hortalizas más flatulentas como alcachofas, brécol o coliflor, entre otras. Si notas que te provocan digestiones pesadas o gases, sustitúyelas por otras.

3-La fruta, con piel. Siempre que puedas, consume la fruta con piel y, si no, frutas secas. Asimismo, no retires la pulpa de los zumos naturales, ya que es en estas zonas donde se concentra la fibra.

4-Sí al aceite de oliva. Utilízalo para cocinar y aliñar ya que, por sus propiedades, estimula el tránsito intestinal y suaviza las heces.

5-Ojo a los productos “prohibidos”. Elimina de tu dieta las grasas animales y los platos procesados, así como los embutidos.

6-Evita el exceso de dulces. Los azúcares y caramelos endurecen las heces, dificultando su eliminación. Los quesos curados y el arroz tienen un efecto similar, por lo que es conveniente moderar su consumo.

7-Bebe más líquidos. Agua, infusiones, caldos de verduras… Entre un litro y medio y dos litros al día. Una correcta hidratación es básica para favorecer las digestiones y la evacuación.

8-Realiza ejercicio físico. Intenta practicar cada día alguna actividad física, dentro de tus posibilidades, para agilizar el tránsito intestinal. En ocasiones se recomienda realizar ejercicios específicos para fortalecer la musculatura abdominal.

9-Establece unas rutinas regulares. Contar con unos horarios más o menos fijos que te permitan ir al servicio sin prisas es muy importante, así como evitar reprimir de forma continuada las ganas. Lo mejor es que te tomes tu tiempo y, si lo necesitas, intenta una postura que te facilite las cosas como, por ejemplo, colocarte en cuclillas.

10-Cuidado con la automedicación. Antes de recurrir a fármacos, consulta siempre con el farmacéutico o el médico de cabecera, que evaluará tus necesidades concretas y te recomendará el tratamiento más adecuado, normalmente basado en los laxantes. Estos fármacos son una solución complementaria en los casos en los que la alimentación y los hábitos saludables por sí solos no ofrecen el resultado esperado.

 

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