Después del roscón… 8 pequeños cambios para empezar a adelgazar

Aunque hace ya una semana que hemos estrenado año, la realidad es que no es hasta el 7 o el 8 de enero cuando todos nos ponemos “en serio” a cuidar nuestra alimentación los menos y directamente a dieta la mayoría. Opciones como los regímenes milagro están out (los expertos no hacen más que advertir sobre sus riesgos), y las últimas tendencias en nutrición se alejan de medidas radicales como hacer una renovación completa del estilo de vida, y proponen en cambio adoptar pequeños cambios que han demostrado su efectividad a la hora de perder peso. Las nutricionistas norteamericanas Samantha Heller, del Centro Médico Langone, de la Universidad de Nueva York, y Maudene Nelson, de la Universidad de Salud de Columbia, en Nueva York, ofrecen las ocho pautas más seguras y eficaces para conseguir perder peso sin dañar la salud:

1-Lleva un diario de lo que comes. Heller y Nelson coinciden en que una de las cosas más importantes que podemos hacer para perder peso es registrar todos los alimentos que consumimos, algo que si bien puede resultar pesado y aburrido, resulta de mucha utilidad. “A muchas personas les sorprende, cuando escriben todo lo que comen, las cantidades que en realidad consumen en un día”, dice Samantha Heller. Se puede llevar un diario de comida a mano (con boli y cuaderno) o aprovechar la tecnología, usando aplicaciones como Myfitnesspal (una app con contador de calorías rápida y fácil de usar); Fitday (un “diario” de pérdida de peso); o Seehowyoueat (coach virtual que permite incluir fotografías). “Se puede usar este registro para ver qué sucedió cuándo se consiguió adelgazar o cuando no se tuvo éxito. Esto permite comprobar, por ejemplo, que ese día en el que cenamos en exceso fue porque nos habíamos saltado la comida y teníamos hambre, una información que se puede utilizar como herramienta de aprendizaje”, comenta Heller.

2-Divide y vencerás. Independientemente de cuánto peso debas perder, “cambiar de estilo de vida para adelgazar” es un planteamiento que resulta demasiado abrumador. Las nutricionistas aconsejan no afrontar la pérdida de peso como un “todo”, sino hacerlo por etapas. “Lo importante es empezar ya mismo. En vez de pensar que se necesitan perder 18 kilos, lo mejor es calcular cuál es el 5% del peso corporal (en una persona de 82 kilos, este porcentaje supone unos 4 kilos) que se traduce en beneficios para la salud. La pérdida de ese 5% puede disminuir significativamente el riesgo de enfermedades como la diabetes o ciertos tipos de cáncer y la enfermedad cardiaca. Además, reduce la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre y, sobre todo, es un planteamiento mucho más factible”, señala Samantha Heller.

3-Calorías: en busca del balance negativo. Maudene Nelson explica que la ecuación de que para perder peso hay que ingerir menos calorías funciona matemáticamente, pero no tanto fisiológicamente. “Y es que el cuerpo defiende su peso, es decir, tiende a mantenerse en una cantidad de kilos determinada. Pero eso no excluye el hecho de que se necesite un balance calórico negativo para adelgazar, lo que se traduce en que se deben ingerir menos calorías de las que se emplean en la actividad y el ejercicio para perder peso”. Ambas expertas advierten que las dietas muy bajas en calorías no funcionan a largo plazo porque el cuerpo se pone en “modo hambruna”: “No se debe perder peso demasiado rápido, porque eso hace que el organismo piense que no hay comida disponible”, comenta Heller.

4-“Redecora” tu plato. Maudene Nelson recomienda el “método del plato” por simple y efectivo. Consiste en lo siguiente: en la mitad del plato debe haber verduras; una cuarta parte debe estar ocupada por proteína y otra cuarta parte por hidratos de carbono. Si acabas tu plato y sigues con hambre, rellena el plato siguiendo este mismo esquema: “No vuelvas a servirte, por ejemplo, solo macarrones con queso”, aconseja. En el desayuno o la merienda se pueden sustituir las verduras por frutas.

5-Identifica (y controla) las horas “peligrosas”. Nelson comenta que siempre pide a sus pacientes que piensen sobre aquellas horas del día en las que tienen más problemas con la comida: ¿Es justo antes de la cena, cuándo los niños piden comer y tú estás hambrienta y cansada y no quieres cocinar, lo que te te lleva a sucumbir ante la comida rápida?, ¿o se produce en la tarde-noche, cuando por fin te sientas a descansar y te sirves una copa de vino?. “Es difícil reflexionar sobre cuántas calorías ingerimos en esos momentos, ya que no es fácil parar y pensar sobre las consecuencias de esta ingesta excesiva, así que lo mejor es prever un ‘plan B’ para esas situaciones, teniendo a mano tentempiés sanos. Asegúrate de que haya en la nevera ingredientes saludables para así no caer en la tentación de la fast food“, aconseja la experta.

6-Proteínas al poder. Este nutriente ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Está demostrado que si no se incluye al menos un poco de proteína en cada comida se vuelve a tener hambre poco después de comer debido al rápido aumento y reducción (los “picos”) de la glucosa que circula por el torrente sanguíneo. Respecto a esto, Samantha Heller hace hincapié en la importancia de incluir proteína también en el desayuno: “Consumir alimentos proteicos (huevos, yogur, mantequilla con una tostada integral, frutos secos…) por la mañana sienta las bases ideales para mantener una alimentación adecuada durante el resto del día”.

7-Ojo a las calorías “bebibles”. Las expertas advierten de que con frecuencia consumimos calorías vacías en forma de refrescos y zumos. ¿Y qué ocurre con las bebidas “para adultos” como el vino y la cerveza? Para Nelson, se pueden considerar como parte del “método del plato”: cada bebida reemplaza a un carbohidrato del plato.

8-Sí a las recompensas. Maudene Nelson destaca la importancia de planificar recompesas para celebrar los éxitos que se vayan consiguiendo en el plan: caminar varios kilómetros, llevar un registro exhaustivo de lo que se come durante la semana… “El premio puede ser comprar una revista que nos guste o una crema especial para el cuerpo”, dice. Este efecto recompensa es muy importante para reforzar la motivación.

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