Desayunamos mal, pero podemos solucionarlo (los expertos nos dicen cómo hacerlo)

Desayunamos mal pero, como señala Rafael Ansón, presidente de la Real Academia de Gastronomía (RAG), “también comemos y cenamos mal, y eso es porque no somos capaces de armonizar la salud con el placer y no dedicamos el tiempo suficiente a la comida“. Estas fueron algunas de las conclusiones arrojadas por los expertos durante la presentación del informe “Estado actual del desayuno en España“, elaborado por la Fundación Española de Nutrición (FEN). Tal y como se recordó en este acto, el desayuno, como primera comida del día, se considera una de las ingestas más importantes, ya que ayuda a reorganizar los cambios metabólicos sufridos durante la noche, aporta la energía y los nutrientes que el organismo necesita para empezar la jornada después de las horas de ayuno y, en muchas ocasiones, incluye el primer líquido ingerido del día, por lo que contribuye también a mantener un estado de hidratación correcto. Sin embargo, tal y como se recoge en el informe, solo el 25% de la población española realiza un desayuno completo, el 37% lo hace de forma aceptable y el desayuno del 38% restante se considera incompleto. De hecho, este desayuno “incompleto” tiene una gran prevalencia en todos los grupos de edad, principalmente en adultos, con un 39%, seguido de adolescentes y adultos mayores, con un 35%, y en menor proporción en niños, con un 22%.

No podemos decir que exista un desayuno ideal, sino que hay multitud de combinaciones que tienen que adecuarse a las necesidades y circunstancias de cada persona u su entorno“, señala el profesor Gregorio Varela Moreiras, presidente de la FEN, para quien es recomendable variar tanto los alimentos como la presentación, igual que hacemos con la comida o con la cena. “De esta forma, romperemos con la monotonía y disfrutaremos más de nuestros desayunos. En definitiva, el desayuno es una buena ocasión para incluir grupos de alimentos que no deben faltar en nuestra dieta y para completar el número de raciones de diferentes grupos que no vamos a cubrir durante el resto del día. Y es importante destacar que esta comida puede favorecer la socialización de la unidad familiar”.

En cuanto a los alimentos que deben formar parte de un desayuno completo, los autores del informe recuerdan que esta comida debe incluir al menos 3 grupos de alimentos, y que recomiendan complementar con un cuarto grupo:

-Leche y derivados (yogur, queso, etc.). Los lácteos proporcionan un elevado contenido de nutrientes en relación con su valor calórico. Aportan proteínas de alto valor biológico, grasa, hidratos de carbono, vitaminas liposolubles (en lácteos enteros), fósforo y calcio, siendo este último altamente absorbible. En el caso de tomar lácteos desnatados o semidesnatados, es conveniente que estén enriquecidos con vitaminas liposolubles. Para las personas intolerantes a la lactosa, alérgicos a la proteína de la leche o veganas, se recomienda escoger otros alimentos que puedan sustituir nutricionalmente a los lácteos u optar por leche baja o sin lactosa.

-Cereales y derivados (pan, galletas, bollería casera, copos de cereales, etc.). Los cereales aportan principalmente hidratos de carbono complejos, algo de proteína y poca grasa. También aportan vitaminas del grupo B y minerales. Los cereales de grano entero, además, aportan fibra insoluble, lo que ayuda a alcanzar los 25 g de fibra que se deben consumir diariamente. Es importante destacar que los cereales de elección deben ser los integrales y no azucarados en el caso de los denominados “cereales para el desayuno”. Las personas celiacas pueden incluir pan, galletas, bollería casera o copos de cereales sin gluten, que sustituyen a los derivados del trigo, o los derivados del maíz y del arroz, que están exentos de gluten de forma natural, aunque debe leerse siempre el etiquetado.

-Frutas (fruta fresca, batidos y zumos naturales). El consumo de fruta es esencial para conseguir una dieta variada, equilibrada y nutritiva. En general, las frutas aportan principalmente hidratos de carbono, fibra, vitaminas hidrosolubles (especialmente A y C) y minerales (entre los que destacan el potasio y el fósforo). Además, su contenido energético, aunque es variable, debe considerarse como bajo-moderado. Las recomendaciones para la ingesta de fruta son de un mínimo de 3 raciones diarias. La presencia de fruta en el desayuno ayuda a cumplir esas recomendaciones. Además, las frutas poseen un alto contenido en agua, lo que ayuda a lograr un nivel de hidratación óptimo. Para consumir todos sus componentes debe tomarse preferentemente en forma de fruta fresca y entera, ya que con el batido-licuado y con el zumo se pierde buena parte de la fibra y las vitaminas de la pieza original.

Otros alimentos. Los expertos recomiendan incorporar un “cuarto grupo” en el que se incluye aceite de oliva virgen extra, tomate, frutos secos, huevos, jamón, mantequilla, café, miel, mermelada, legumbres, etc. En este grupo, el alimento escogido debe ser diferente a los anteriores y no es necesario que se trate de una ración completa del alimento. Incorporar este grupo aporta variedad al desayuno y puede ayudar a equilibrar la ingesta diaria.

En el informe se incluyen algunas recetas que cumplen estas recomendaciones y dan un toque de originalidad y variedad al desayuno. En nuestra sección RECETAS RICAS Y SALUDABLES te ofrecemos dos de ellas: Galletas de garbanzos, chocolate y cerezas y Tortitas de avena y plátano.

 

 

 

FOTO: https://pixabay.com/es/alimentos-desayuno-fruta-bebe-3137152/

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