Comer fuera de casa: los secretos del “tupper” ideal (saludable y aliado del peso)

Trabajar fuera de casa no es una excusa para alimentarnos solo de comida rápida y preparada“, señala el doctor Domingo Carrera, médico especialista en Nutrición del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas (CMED). Y es que cuando se trata de lidiar con las prisas y las exigencias de la rutina diaria, planificar un menú completo, saludable y “poco engordante” resulta, cuanto menos, difícil. Pero hay que cambiar el chip, ya que las cifras cantan: en España, el 39,3% de la población tiene sobrepeso, y la obesidad alcanza al 21,6% (22,8% en hombres y 20,5% en mujeres), porcentajes que aumentan con la edad, según datos de la Sociedad Española para el Desarrollo de la Obesidad (SEEDO).

Detrás de esta situación está el aumento de la ingesta de alimentos de alto contenido calórico y ricos en grasas, la vida cada vez más sedentaria y el descenso de la actividad física, unido a factores muchas veces condicionados por la falta de tiempo, como el abuso del fast food y los alimentos procesados. Los efectos de todo esto van más allá de una cuestión estética, ya que la obesidad y el sobrepeso son uno de los principales factores de riesgo de enfermedades no transmisibles como son las cardiovasculares (principalmente cardiopatías y accidentes cardiovasculares), la diabetes, los trastornos del aparato locomotor y algunos cánceres, como los de mama y próstata.

Por suerte, cambiar de hábitos y llevar una vida más saludable es sencillo, al menos nutricionalmente. “Se pueden elaborar comidas sanas y de fácil digestión en tiempo récord e incluso hacer que sean éstas las que vengan con nosotros a la oficina. Pero es importante tomarse un tiempo para degustarlas tranquilamente, sin hacer nada más que comer. De este modo, somos más conscientes de lo que ingerimos y nos sentimos más saciados, por no hablar de los beneficios de tomarse una pausa relajante para rendir más en nuestras labores”, doce el doctor Carrera, quien ofrece una serie de propuestas para conseguir este objetivo:

-Sí al tupper. Si por falta de tiempo para salir fuera, por carga de trabajo o simplemente por ahorro una persona se ve obligada a comer en al oficina, el tupper es una forma estupenda de controlar lo que se come, de seguir una dieta sana y equilibrada e, incluso, de poder mantener el peso. La clave está en tener cuidado a la hora de preparar el contenido.

En la variación está la clave. El doctor Carrera señala que “en ese plato único que llevemos en el tupper no deben faltar verduras variadas en ensalada o calientes, que representan el 40% del plato (nunca menos del 30%) y que incluya al menos una verdura de cada color representativo (rojas, amarillas, verdes). También debe haber proteína sin mucha grasa o con grasa buena. Esta porción debe suponer también no menos del 30% del plato y debe ser preferiblemente pollo, conejo, pavo, legumbres o pescado (con más frecuencia azul pero también blanco). Y, por último, debe aparecer un carbohidrato complejo en forma de arroz integral, patata, pan integral o pasta de trigo entero. Estos deben suponer entre el 20-30% del plato”.

-Las mejores formas de preparación. Los alimentos por los que hay que decantarse deben estar preferiblemente hechos al vapor, al horno, a la plancha o en un guiso con un poquito de aceite de oliva virgen extra. También pueden ir crudos o marinados (tartar, ceviche) o rehogados, pero con muy poco aceite. “Lo que debemos evitar son los empanados, rebozados o gratinados“, dice Carrera.

-Siempre, con postre. A la hora del postre, un yogur desnatado sin azúcares añadidos, gelatina o pudding sin azúcar pueden ser buenas opciones. En cuanto a la fruta, aunque según el experto es mejor tomarla entre horas, si se consume como postre las mejores elecciones son la manzana, la pera y el melocotón. Pueden prepararse al horno o en forma de compota casera, pero sin azúcar añadido o con sirope de agave.

-En “modo ligero”. Lo ideal es que la comida, además de ser sana y ligera, no sea pesada, ya que hay que volver al trabajo. Para evitar la pesadez de estómago y el sueño post-comida, lo mejor es que el menú contenga fibra (verduras y/o legumbres, harinas integrales). “Esta fibra permitirá un vaciado gástrico más rápido y eficaz, disminuyendo así la sensación de pesadez por la tarde. Por el contrario, no debemos comer grasas saturadas (empanados, carne de vaca o cordero, embutidos, mariscos, lácteos enteros) ni azúcares o harinas blancas (pan blanco, pasta o arroz no integral, postres con azúcares refinados, bollería y pastelería industrial)”.

-El contenido… y el continente. En cuanto al tipo de tupper a elegir, el vidrio siempre es mejor opción que el plástico a la hora de conservar o transportar los alimentos. En caso de que se trate de un modelo de plástico, es mejor que a la hora de calentar la comida la saquemos del tupper y la vertamos en un plato de vidrio o loza. “Al calentar el tupper de plástico directamente, partículas microscópicas de ese plástico pueden quedar en la comida y sería tóxico a largo plazo ingerirlas de manera contínua”, explica el doctor Carrera.

 

UN MENÚ PARA CADA DÍA

 El doctor Carrera ofrece el siguiente menú completo que se puede seguir para alimentarse adecuadamente en la oficina cada día de la semana. Con esta base, se trata de echarle imaginación a las variantes, sin perder de vista los consejos mencionados:

  • -LUNES. Lentejas estofadas con puerro y tomate al curry + una porción de arroz integral + ensalada multicolor (verduras variadas frescas) con vinagreta de jerez.
  • -MARTES. Pollo al vino con champiñones y cebolletas + puré de patatas casero a la mostaza + ensalada tibia de trigueros, pimientos y berenjenas a la plancha.
  • -MIÉRCOLES. Medallón de salmón con eneldo a la plancha + rigatoni de grano entero al aglio olio + crema de brócoli, maíz y zanahoria.
  • -JUEVES. Pavo horneado a la naranja + gajos de boniato y patata horneados con piel + salteado de verduras variadas estilo oriental.
  • -VIERNES. Ceviche o tartar de atún o corvina con aguacate + pan o biscotes integrales o de centeno con semillas + ratatouille de verduras variadas (al horno).
  • *POSTRES. Pueden ser: capuchino con leche desnatada, té jazmín con frutos del bosque, compota de manzana con agave o canela, yogur desnatado con arándanos, gelatina light de piña o fresa o pudding con edulcorante. “Los postres pueden ir asociados a cada menú en el orden que se desee”, dice el doctor Carrera.

 

FOTO: https://www.pexels.com/photo/bake-baked-basil-broccoli-236798/

 

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