Cinco claves para no engordar (y controlar el peso) en la menopausia

La mayoría de las mujeres comprueba en primera persona cómo alrededor de la mitad de la década de los 40 cada vez les resulta más difícil perder peso y no engordar, aunque se sigan los mismos hábitos alimentarios de siempre, e incluso se consuman menos calorías. Se trata de un proceso totalmente normal que es resultado de los cambios hormonales relacionados con la menopausia. Tal y como explica la doctora Montserrat Quirós, directora del Centro Médico Estético MQ Montserrat Quirós, de Madrid, “ a partir de los 45 años, e incluso antes, el cuerpo de la mujer empieza a cambiar, por lo que es fundamental prestar atención a las señales que manda nuestro organismo. El peso comienza a oscilar y  cuesta perder esos 2-3 kilos que solemos coger en vacaciones y que antes se rebajaban sin problema. Y, además, la grasa se empieza a acumular en las zonas más conflictivas: abdomen, cartucheras y flancos. Hay que concienciarse de esta realidad para ponerse manos a la obra de cara a minimizar el impacto físico de todo este proceso natural”.  ¿Cómo plantar cara a este efecto colateral de la menopausia? Fundamentalmente a través del ejercicio y de la alimentación, “pero más que la dieta, hay que aprender una serie de reglas que ayudan a optimizar las características del cuerpo femenino en esta etapa de la vida”, dice la experta. Se trata, por tanto, de “reaprender” a comer, y para ello, basta con aplicar las siguientes pautas en los menús diarios:

1-Cinco comidas al día (aunque no apetezca). Es muy importante repartir la ingesta de comidas en 5 tomas (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). “Siempre cuesta seguir esta pauta, pero resulta vital para mantener activo el metabolismo y, por consiguiente, maximizar la quema de calorías y también para que el cuerpo tenga sensación de saciedad, evitando así los picos de ansiedad”.

2-Relacionarse de otra manera con los hidratos de carbono. La doctora Quirós recomienda hacer una carga inteligente de los carbohidratos, que son los nutrientes que funcionan a modo de  combustible de nuestro cuerpo y, por lo tanto, resultan esenciales, pero deben consumirse acompañados de actividad física o, de lo contrario, se almacenarán en forma de grasa. “Por este motivo, hay que ingerirlos  en el desayuno y el almuerzo y reducirlos progresivamente durante el resto del día. Tres recomendaciones en este sentido: buscar siempre hidratos de carbono de origen natural; no tomar pan durante la comida y la cena y, si queremos optimizar resultados, eliminar los hidratos durante la cena”.

3Dar preferencia a las proteínas. Es muy importante aumentar la ingesta de estos nutrientes, tanto las de origen animal (carne, aves, pescado, huevos) como las vegetales (legumbres). Las proteínas, junto a las verduras, deben constituir la base de la dieta en esta etapa de la vida y, fundamentalmente, de los platos de la comida y la cena. “Las verduras aportan vitaminas, minerales y fibra, mientras que la proteína ayuda a mantener el tono muscular. Un batido de proteínas durante el desayuno es un complemento perfecto y aporta vitalidad a lo largo del día”.

4-Tener siempre a mano tentempiés sanos. Como dice la experta, controlar la alimentación genera estrés, especialmente en el tramo que va de la tarde a la noche. “Para combatirlo es importante mantener la rotación de 5 comidas (de ahí la necesidad de almuerzo y merienda) y siempre tener a mano algún snack sano como un puñado de frutos secos sin tostar, fruta o una barrita de proteínas”. Es la mejor forma de no sucumbir a la tentación de comer otras opciones más calóricas y menos sanas entre horas.

5-Muy importante: controlar las cantidades. Tendemos a comer más de lo que somos conscientes, así que resulta fundamental tener clara cuánta cantidad de alimentos podemos ingerir. “Como regla general, tanto para la comida como para la cena, debemos tomar como medida un plato llano y cubrir 1/3 con alimentos cuya base sea proteína y 2/3 con verduras. Como postre, siempre fruta fresca y, como bebida, preferiblemente agua”.

 

Photo by Ariel Lustre on Unsplash

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