Adelgazar: deja de echar la culpa a los kilos y empieza a gestionar tus emociones

Los especialistas en el tema cada vez lo tienen más claro: en el binomio engordar-adelgazar, nuestras emociones juegan un papel determinante. “No sirve de nada seguir una dieta durante un tiempo determinado si no adquirimos las herramientas necesarias para manejar la ansiedad, el estrés, la frustración o el aburrimiento con los que convivimos a diario. Las emociones no controladas suelen ser las que nos inducen a comer de forma incorrecta e impulsiva, y suponen el motivo principal por el que la mayoría de las dietas fracasan“, explica Amil López Viéitez, doctora en Farmacia y creadora de la Dieta Coherente (www.dietacoherente.com), un estilo de vida basado en la correcta combinación de los alimentos, el ejercicio físico y la motivación como estrategia para cambiar los hábitos, alcanzar el peso saludable y mejorar la salud.

Según esta experta, la clave está en la correcta gestión del hambre, un mecanismo de supervivencia de la especie humana que, sin embargo, muchas personas no pueden o no saben controlar, ya que en él intervienen una serie de factores: comemos con prisa, más cantidad de la que necesitamos y, en ocasiones, lo hacemos por ansiedad, perdiendo así el control sobre la ingesta de alimentos. Estas son algunas de las circunstancias que más intervienen en este descontrol:

ATENCIÓN A LAS “CONFORT FOODS”. Existen ciertas comidas conocidas como “confort foods“, que se consumen con más frecuencia cuando estamos estresados o bajos de ánimo: “Al comer algo que nos gusta se libera una sustancia, la dopamina, de manera similar a cuándo se se consume una droga. Esto genera placer, relajación y bienestar, favoreciendo que la persona se ‘enganche’ a determinados alimentos para compensar sus emociones. Por eso es importante saber distinguir el hambre física de la emocional, y poder detectar los detonantes que arruinan tu dieta”, explica López Viéitez.

-CONOCE Y CONTROLA TUS HORMONAS. Las principales hormonas implicadas en el control del apetito son la insulina, el glucagón, el cortisol, la leptina y la grelina:.

  • -La insulina se segrega cuando comemos hidratos de carbono o estamos más de 4 horas en ayunas. Si esta hormona se activa demasiado, aumenta el apetito por el dulce y el almacenamiento de grasa.
  • -El glucagón es una hormona contraria a la insulina, es decir, se segrega cuando comemos proteínas, de ahí la importancia de incluir este nutriente en las 5 comidas.
  • -En cuanto al cortisol, se activa en los estados de estrés crónico y favorece el aumento de grasa abdominal y la retención de líquidos.
  • -La grelina es producida por el estómago, modula el apetito a corto plazo (con el objetivo de que comamos cuando el estómago está vacío y dejar de hacerlo si está lleno).
  • -La leptina la segrega el tejido adiposo para señalizar las reservas de grasa almacenadas con el objetivo de comer más cuándo estas reservas están bajas y menos si son altas.
  • -Por su parte, los hidratos de carbono facilitan el transporte de triptófano para su conversión en serotonina (el neurotransmisor del placer y la felicidad), “por eso, cuando estamos bajos de ánimo, el cuerpo nos pide dulce”, explica la experta.

DIME A QUÉ HORA COMES… Precisamente en el estudio de las variaciones diarias de estas hormonas es en lo que se basa la Cronobiología. Gracias a ella se sabe que la actividad de la insulina es máxima al mediodía y se reduce mucho a partir de las 19.00 horas. Por eso, es mejor tomar los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, patatas) en la comida del mediodía y cenar proteínas con guarnición vegetal. En este sentido, según un estudio publicado en el International Journal of Obesity realizado en 420 personas con sobrepeso que siguieron una dieta mediterránea durante 20 semanas (comían lo mismo, descansaban lo mismo y hacían el mismo ejercicio, pero la mitad realizaba la comida principal del día antes de las 15.00 horas). Los resultados reflejaron que los comedores tardíos solo perdieron 8 kg de media, mientras que el resto perdió 12 kg.

Cenar más tarde de las 21.30 desincroniza el ritmo circadiano y altera la melatonina (hormona del sueño) que, a su vez, desestabiliza la insulina, favoreciendo un aumento de azúcar en sangre y de grasa corporal. En la misma línea, al trabajar en turnos o por la noche también se alteran los ritmos circadianos de las hormonas (leptina y grelina) y aumenta el consumo calórico total.

 

OBJETIVO: CONTROLAR EL IMPULSO DE COMER

Estas son algunas de las claves que la doctora Amil López Viéitez ofrece para estabilizar las emociones y mantener el control del apetito:

-Aprender a reconocer el verdadero apetito: saber si se trata de hambre física o es emocional.

-Apunta en un diario lo que comes, cuánta cantidad y en qué momento, y cómo te sentiste en cada ocasión, esto te permitirá descubrir los patrones que tienes establecidos y los detonantes que puedes evitar.

-No te distraigas con la televisión o haciendo otras tareas mientras comes.

-No tengas alimentos poco recomendables en la despensa.

-Prepara una “bandeja antihambre” con una pieza de fruta, una loncha de jamón cocido y una nuez. Si sientes un repentino ataque de hambre por la noche recurre a ella, lávate los dientes, y a dormir.

-Si tienes apetito o estás triste, pospón la idea de ir al supermercado.

-Mastica cada bocado repetidamente.

-Cuando comas, presta atención a cada bocado, sacando la máxima sensación de placer a la porción; así te sentirás saciado antes.

-No comas alimentos recién sacados de la nevera: tienen menos sabor y aroma que si los consumes templados.

-Ante alimentos peligrosos, márcate un límite que jamás deberás superar. así, si coges un trozo de chocolate, por ejemplo, disfrútalo al máximo, saboreándolo con calma, pero con la seguridad de que no habrá repeticiones.

-Si tienes una imperiosa necesidad de comer, busca otra actividad reconfortante como caminar, disfrutar de una película, escuchar música, leer o llamar a un amigo.

-Practica actividades relajantes, tipo yoga, ya que liberan endorfinas y contrarrestan los efectos del estrés crónico.

 

FOTO: https://www.pexels.com/photo/woman-holds-sliced-pizza-seats-by-table-with-glass-723031/

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